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当爹的,如何成为健康“顶梁柱”,张裕冰谷黄金

当爹的,如何成为健康“顶梁柱”,张裕冰谷黄金 (原标题:当爹的,如何成为健康“顶梁柱”)王旭峰 北京营养师俱乐部理事长当爹的,一般都是家庭的顶梁柱,承受着巨大的工作与生活压力。2015年中国人健康大数据显示,目前中青年男性面临猝死、过劳和癌症等问…

原标题:当爹的,如何成为健康“顶梁柱”,张裕冰谷黄金

(原标题:当爹的,如何成为健康“顶梁柱”)

 

王旭峰 北京营养师俱乐部理事长

当爹的,一般都是家庭的顶梁柱,承受着巨大的工作与生活压力。2015年中国人健康大数据显示,目前中青年男性面临猝死、过劳和癌症等问题。除了无法有效排解压力、放松心情,最关键的就是男性对于饮食和生活方式没有足够的认识。那么,如何让男性保持健康的身心呢?

学会吃与喝,饮食调理小case

1. 多吃粗粮薯类

很多男性都不喜欢吃口感粗糙的粗粮,对于薯类更是不屑一顾。而粗粮和薯类中含有丰富的膳食纤维,对于久坐工作的男性来说,是促进肠道蠕动,促进排便,预防便秘非常不错的选择。并且,粗粮和薯类中的膳食纤维还可以延缓血糖上升,能减少胰岛素的分泌,抑制脂肪的合成,非常有利于预防肥胖和糖尿病。另外,粗粮中丰富的B族维生素是参与体内糖、蛋白质和脂肪代谢的必不可少的营养物质。所以,建议男性朋友每天吃50到150g全谷物和杂豆,以及50到100g薯类。

2. 多吃蔬果

研究表明,蔬果中不仅含有丰富的维生素A、C、K、叶酸等维生素;还含有钾、镁、钙等有助于心脏健康的矿物质;预防肥胖、便秘的膳食纤维以及各种具有抗氧化、调节免疫力、抗衰老的植物化学物质。很多男性朋友不喜欢携带水果,更不用说足量吃水果了。而蔬果摄入不足,会增加心血管疾病、消化道癌以及2型糖尿病的发病风险。所以,建议男性朋友每天应保证吃500g左右的蔬菜以及200至350g左右的水果。

3. 饮食要清淡

高油、高盐、高糖的菜肴更容易“诱惑”您无法Hold住食欲,容易引发肥胖。而长期摄入过多的盐和糖容易引发高血压、心血管等慢性疾病。所以,在外就餐时,荤素菜的搭配以1比3为宜。有人说,男人就要气血方刚,应多吃些肉。确实,红肉中含有丰富的蛋白质、B族维生素、维生素A、矿物质等等,对于男性的身体健康很有益。不过,红肉中含有较多的脂肪,且多以饱和脂肪酸为主,多吃易增加肥胖、心血管疾病以及某些肿瘤的发生风险。所以,建议大家少吃红肉。而对于鱼肉、禽肉这类白肉,建议大家可以适量多吃一些,尤其是鱼肉,对于降低心血管疾病、脑卒中的风险有一定的好处。虽然,《中国居民膳食指南2016》推荐正常成人每天可食畜禽肉和水产品分别为40至75g,但是,建议您吃畜禽肉应以下限为宜,水产品以上线为宜。

4. 多喝白开水或绿茶

对于人体来说,水不仅是构成人体的主要成分,而且参与着人体新陈代谢等重要生理功能,比如运输养分,代谢废弃物,调节体温,润滑器官组织等等。很多男性朋友一旦忙碌起来,可能一整天连一杯水都喝不到,仅靠食物中的水分,是不足以维持身体的正常运转的。所以,不要等到口渴得不行才去喝水,一定要少量多次补水,保证身体的需求。不喜欢无味的白开水的朋友可以选择泡茶喝,有研究表明,长期饮茶可能对预防心血管疾病和某些肿瘤也有一定的益处。

运动+睡觉,让身体nice起来

1. 控制体重

越来越多的实验证明,肥胖与多数癌症都有相关性,尤其是结肠癌。在肥胖人群中,肠癌发病率与肥胖程度之间呈正比例关联。同时,超重和肥胖也会导致大脑早衰、肺功能损害,慢阻肺和睡眠呼吸暂停等呼吸道疾病发病率更高。而腹型肥胖每超出正常范围1英寸,患癌症的风险会增加8倍。所以,如果您超重或肥胖,且腹部过度肥胖,您就必须通过科学合理的减肥和运动来控制体重,并让腹部恢复到正常水平了。

2. 避免久坐

由于工作需要,很多男士一旦坐在工位上,一坐就是好几个小时。长期久坐易伤脊椎、腰椎,易发生颈椎病、腰间盘突出、静脉曲张、便秘、痔疮。同时,久坐时血液循环不畅,肺活量不足,易引发心肌衰退和肺叶老化。同时,也会导致大脑供血不足,记忆力减退。所以,应定时让自己多从座位上站起来,活动一下,比如做胳膊肘拉伸等,,都是适合在办公室进行的简单运动。

3. 午饭后晒太阳

吃完午饭也不要急于回到座位上休息,可以缓步在户外溜达一会,不仅可以避免过多能量储存,造成肥胖,还可以让自己晒晒太阳,有利于体内维生素D的合成,保持骨骼的健康,预防或推迟骨质疏松的发生。另外,适量的户外运动可以增加血氧含量,舒缓神经系统紧张和忧虑的状态。让自己精神更加饱满,头脑更加清醒地迎接下午的工作。

4. 切忌回家“葛优瘫”

无论是“葛优瘫”还是“北京瘫”,这个姿势短时间感觉舒服,但是由于身体与沙发座椅和靠背之间是悬空的,因此,颈椎和腰部是主要受力点,长期保持这样的姿势,定会给脊柱造成伤害。因此,即便累了一天,也千万不要以这种方式来休息。最好是进行一些简单的运动,比如深蹲、平板撑、开合跳、卷腹或者放松身心的瑜伽等等。不仅可以缓解和释放压力,还可以让身体各个器官都运动和舒展,有利于促进深度睡眠。

5. 保证充足睡眠

 

有研究发现,每天仅睡六七个小时的人,比每天睡超过8小时,或睡眠时间少于4小时的人死亡率要低很多。其中,每天睡7小时的人死亡率最低。所以,要保证深度睡眠,才能让人体的生理机能得到充分修复,增强免疫力。周末休息,也不宜长时间赖床,应多接触阳光,保证充足的活力。

另外,喜欢宅的朋友,可以看看书、听听音乐、看看电影,放松身心。喜欢外出的,可以在周末进行一些有益健康的娱乐活动, 既能促进友情,还能心情愉悦和身体保持健康,这是一举多得的事情。

科普中国微平台供稿  

 

(原标题:当爹的,如何成为健康“顶梁柱”)

 

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  • 编辑:宋仲基
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